Fitnesstraining für Schachspieler
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Fitnesstraining für Schachspieler

Lesedauer: 6 Minuten

Fitness für Schachspieler - Mens sana in corpore sano

Vergangene Woche beschrieben wir, wie sich mit einem konsequenten Trainingsplan die Chancen auf eine höhere Spielstärke verbessern lassen. Dieses Mal geht es um Fitness auf dem Weg zum erfolgreichen Amateur. Der Text richtet sich vornehmlich an jene Spieler, die Turniere bestreiten und daher auch körperlich mehr beansprucht werden.

Wie war das früher…

Als älterer Spieler möchte ich anmerken, dass die heutigen Schachturniere, geschweige denn Zweikämpfe, nur bedingt mit denen früherer Zeiten vergleichbar sind. Damals spielte man nicht nur 50 Züge in 2,5 Stunden, nein, auch der Rest der Partie wurde konsequent in 20 Zügen für eine Stunde ausgetragen oder es gab eine Hängepartie. So dauerte eine Turnierpartie durchaus schon mal 8-10 Stunden! Die jüngeren können dazu gerne einen älteren Schachfreund befragen. Letzterer mag sich vielleicht auch an den legendären ersten WM-Kampf 1984 zwischen dem 21-jährigen Garry Kasparow und dem 33-jährigen Anatoli Karpow erinnern. Nach sage und schreibe 48 Partien brach der Weltschachpräsident nicht gerade regelkonform das Match beim Stande von 5:3 für Karpow ab. Seine Begründung: Er sorge sich um die Gesundheit der beiden Kontrahenten. So hatte Karpow mehr als 10 kg abgenommen, Kasparow hingegen sah man die Strapazen weniger an. Sieben Monate später holte sich Kasparow nach neuen Regeln den Titel.

… und die Großmeister heute

Gut, das war ein extremes Beispiel. Doch schaut man sich heute bei den Super-Großmeistern um, so stellt man fest: Die meisten Spitzenspieler wirken sehr sportlich. Und – keine Überraschung – Magnus Carlsen steht hier weit oben. Er ist ein begeisterter Fußballer, fährt Ski und macht Krafttraining (Link). Auch sein Hauptkonkurrent Fabiano Caruana betreibt Ausgleichssport und ist ein Fan von Yoga. Und wie bereitete sich der sonst eher bedächtige Vladimir Kramnik auf seinen WM-Kampf im Jahr 2000 vor, als er Kasparow den Titel entriss? Richtig: Er nahm ein Fitnesstraining auf und spielte u. a. Tennis. Auch sein Nachfolger Viswanathan Anand schwört auf Cardio- und Krafttraining, das er tagtäglich durchführt (Link). Kein Wunder, dass er mit inzwischen 50 Jahren der älteste Super-Großmeister ist und zu den Top Twenty der Weltrangliste gehört.

Was fanden die Mediziner heraus?

„Mens sana in corpore sano“, da ist schon etwas dran. Zum gängigen Streit, ob Schach nun Sport sei oder nicht (wir meinen „ja, natürlich“), gibt es auch einige Forschungen, bei denen die körperliche Anstrengung bei Schachpartien gemessen wurde. 

So zog schon vor Jahren der GM und Mediziner Dr. Helmut Pfleger in Zusammenarbeit mit der Sporthochschule Köln nach medizinischen Untersuchungen an Schachspielern den Schluss, dass „Schach gesund ist”, da es das körperliche, seelische und soziale Wohlbefinden fördere. Und so wwanderte der Aspekt der körperlichen Fitness auch in die Trainingsprogramme der Schachverbände als „Ausgleichssport und Kondition”. Zudem soll das Bewusstsein für eine gesunde Lebensführung gefördert werden.

Eine französische Studie untersuchte an 20 Probanden die Herz-Raten-Variabilität (HRV) und den Respiratorischen Quotienten (RQ), also das Verhältnis von ausgeatmeter Kohlenstoffdioxidmenge (CO2) zu aufgenommener Sauerstoffmenge (O2)). Das Fazit: „Dank der HRV-Messung wissen wir, dass ein Schachspiel nicht nur mental fordernd ist, sondern auch physischen Stress verursacht. Darüber hinaus spiegelt die RQ-Messung wider, dass während des Spiels Anpassungsprozesse im Körper ablaufen, die wir auch in Ausdauersportarten beobachten. […] Besonders interessant dabei: Wenn der Fettstoffwechsel eine solch entscheidende Rolle im Verlauf eines Schachspiels einnimmt, sollte dann nicht fettstoffwechselorientiertes Fitnesstraining zum täglichen Programm eines Schachspielers gehören? [aus: Troubat, N., Fargeas-Gluck, M. A., Tulppo, M., & Dugué, B. (2009). The stress of chess players as a model to study the effects of psychological stimuli on physiological responses: an example of substrate oxidation and heart rate variability in man. European Journal of Applied Physiology, 105(3), 343-349.]

Und dass ein fitter Körper beim Denken hilft, das wurde erneut in einer kürzlich erschienenen Studie aus Deutschland mit über 1000 Teilnehmern belegt [The fast and the curious: Fitter adults have fitter brains].   

Lange Rede, kurzer Sinn:

Schachspieler, die mehr erreichen wollen, benötigen Ausgleichssport.

(c) Achim Schrade - Trainerausbildung für Schachtrainer

Doch welcher Ausgleichssport ist denn besonders effektiv. Nun, das lässt sich pauschal nicht sagen. Schließlich befinden sich unter den Schachspielern die unterschiedlichsten Vertreter der Spezies Mensch – vom Nesthäkchen bis zum Nestor (6 – 99 Jahre), vom Asketen bis zum Brummer, vom Stubenhocker bis zum Zappelphilipp. Folglich kann es nur allgemeine praktische Tipps geben. Beginnen wir systematisch.

Tipp 1: Rausgehen und bewegen

Die französische Studie stellte bereits den Zusammenhang zu den Ausdauersportarten her. Als aktiver Läufer kann ich nur betonen: Frische Luft (Sauerstoff) schadet nicht. Es muss ja nicht gleich ein Marathon sein. Wer sich bisher scheute, der kann mit einfachen Spaziergängen starten (4-5 km/h) oder mit zügigem Walken (7 km/h), gerne auch mit Nordic-Walking-Stöcken. Hauptsache: raus, und das mindestens 3x die Woche, und wenigstens jeweils eine halbe Stunde. Der sportlich orientierte Schachspieler läuft (10-12 km/h), gemäß dem Motto: 3x die Woche und möglichst je  eine Stunde. Und das lässt sich über die Zeit durchaus beliebig steigern, zum persönlichen Wohl. Manch guter Schachspieler hat auch schon einen kompletten Marathon bewältigt.

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Tipp 2: Probiere doch mal Krafttraining

Krafttraining? Klingt wie eine Drohung. Doch wie war das mit dem Weltmeister (s.o.)? Der beweist gleich hohes Niveau. Wir verzichten bei diesem Tipp auf jegliche Geräte, denn es gibt viele Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Das ist dann als Fitnesstraining populär. Die vielleicht simpelste Übung ist das sog. Planking (Unterarmstütz). Man begibt sich in den Liegestütz und stützt sich dabei auf den Unterarmen auf, der Körper ist gestreckt, und verharrt so zunächst 30 Sekunden, macht eine kurze Pause und wiederholt die Übung ein paar Mal. Das stärkt das Körpergefühl, unterstützt die Bauchmuskeln (ohnehin ein Schwachpunkt vieler Menschen) und  kann beliebig verlängert werden, auf eine Minute, zwei Minuten, fünf Minuten (das ist schon sehr anstrengend) …  Der Weltrekord, erst in diesem Jahr aufgestellt, liegt übrigens bei 8 Stunden, 15 Minuten. Aber das ist eine völlig andere Dimension. Dann gibt so eine schlichte Übung, wie abwechselnd auf einem Bein stehen. Klingt simpel, ist aber schwerer als manche glauben. Das andere Bein wird angewinkelt oder gestreckt. Gute Sportler machen so etwas dann auf einem Wackelbrett (Balanceboard). Das schwankt ein bisschen mehr. Und wem das nicht reicht, der schließt dabei die Augen.

Zum Training mit dem eigenen Körper bietet Youtube eine gigantische Auswahl an Videoanleitungen. Hier setzen wir auf Eigeninitiative. Wer suchet, der findet. Zu den deutschen Stars der Fitness-Szene zählen Sascha Huber (20 min. Workout) und  Pamela Reif (10 min. Workout). Kleiner Nachteil: Man fühlt sich angesichts der durchtrainierten „Vorturner“ vielleicht etwas eingeschüchtert. Weniger abschreckend ist das folgende Video (30 min. Workout). Und für die Corona-Zeit hat sich das Angebot nochmals erweitert, wie beispielsweise das neue Sport im Park, wo sich Anfänger passende Übungen aussuchen können. Jetzt nur noch über den eigenen Schatten springen und einfach mal ausprobieren. Und immer daran denken, dass es  hier nur um Fitness für den Schachspieler und nicht um den „perfekten“ Körper geht.

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Tipp 3: Stretching ist eine prima Sache

Die deutsche Bezeichnung für Stretching lautet Dehnübungen und klingt ähnlich unattraktiv wie Krafttraining. Stretching ist das richtige Mittel zur Vorbeugung und Linderung von Haltungsschäden. Der gemeine Schachspieler hockt ja i.d.R. ziemlich verkrümmt vor seinem Brett. Verhärtungen und Verkürzungen der Muskeln sind da häufig. Warum nicht etwas dagegen tun? Auch hier gibt einfache Übungen, um die Haltung zu verbessern – vom Kreisen der Schultern über das Dehnen  der Arm- und Schultermuskulatur bis hin zum kontrollierten aufrechten Sitzen. Youtube bietet dazu viele nützliche Videoclips. Wie man generell richtig dehnt, das zeigt dieses professionelle Video,

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Tipp 4: Yoga hilft auch noch bei der Konzentration

Was Caruana macht, das kann so schlecht nicht sein. Hier ist man in guter Gesellschaft. Yoga enthält viele Merkmale des Stretchings und hat zudem den Vorteil, dass je nach Übung durch gezielte Atmung auch noch die Konzentration gestärkt werden kann. Zu Yoga finden sich neben diversen Büchern, Hunderte von Videoclips im Internet. Wer eine persönliche Anleitung benötigt, der kann sich bei Volkshochschulen, Vereinen oder auch dem ein oder anderen Fitnessstudio informieren. Aktuell ist das wegen Corona etwas schwierig, aber vielleicht ein guter Einstieg für 2021. Zum Schnuppern helfen vielleicht 10 Minuten Yoga (Link).

Und was ist nun mit all den anderen Sportarten, die es so gibt? Nahezu jede Sportart ist als Ausgleichssport möglich. Aktuell leben wir jedoch in schwierigen Zeiten, so dass Mannschaftssport gerade nicht möglich ist. Die vorgestellten Tipps können alleine und überwiegend zuhause durchgeführt werden. Fahrrad fahren ist ebenfalls eine sehr gute Alternative. Hauptsache: Aus der Theorie wird Praxis. Denn gerade jetzt, wo Online-Schach wegen Corona immer populärer wird, und so mancher stundenlang vor dem Computer sitzt, gibt es einen Grund mehr, sich körperlich fit zu halten.

Waldlauf (c) Christoph Schneider

Mit schachlichen Grüßen

Euer

Christoph

Dieser Beitrag hat 2 Kommentare

  1. Achim

    Okay, ich sehe ein, ich muss in Bewegung kommen. 3 mal 30 Minuten in der Woche klingen machbar. Mal schauen was die Links so an Übungen hergeben… vielen Dank für diese Tipps und Hinweise.

  2. Ralf Siepen

    Das erinnert mich an alte Zeiten.
    Noch vor 5 Jahren war ich fit wie ein Turnschuh. Bis zu 5-mal in der Woche hatte ich damals noch Sport gemacht. Fühlte mich zu dieser Zeit physisch in Topform. Als dann der Tag kam, wo ich fortan mit vielen Verletzungen und körperlichen Beeinträchtigungen zu kämpfen hatte, war es um meine Fitness geschehen. Mit Gewichtszunahme und ständiger Reha mit Pausen und weiteren Operationen und Untersuchungen hatte ich zu kämpfen….das war und ist echt bitter.
    Aber nun muss endlich Schluss damit sein – wenn da nicht CORONA wäre. Ich hoffe, dass ich ab Juni wieder sportlich angreifen kann – dafür ist der Trainingsplan eine gute Richtschnur. Die nächste Schach-Saison (wenn sie dann auch in 2020/21 kommen möge) möchte ich dann in einem körperlich besseren Zustand angehen – am besten u.a. mit Laufeinheiten mit bis zu 30 km/Woche!!!!!

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