Ernährung für Schachspieler – Brokkoli besiegt Butterkeks

Ernährung für Schachspieler – Brokkoli besiegt Butterkeks

Lesedauer: 9 Minuten

Ernährung für Schachspieler – Brokkoli besiegt Butterkeks  

Nachdem wir vergangene Woche etwas über Fitnesstraining für Schachspieler erfahren haben( und die Woche davor etwas über Schachtraining für Amateure), schließt sich ein Beitrag über Ernährung nahtlos an. Denn zu einem ordentlichen Fitnesstraining gehört auch eine vernünftige Ernährung. Dazu zählen nicht der übermäßige Verzehr von Pommes, Burger, Chips und Cola. Auch die heißgeliebte Pizza gehört kaum zur Wahl, auch wenn der Schachweltmeister als Pizzafan gilt (Link). Wir gehen davon aus, dass sein Pizzagenuss eher selten ist und er, wie so viele Spitzensportler in anderen Disziplinen auch, auf eine ausgewogene Ernährung achtet. Das wurde nicht zuletzt in einer Studie zur Langlebigkeit von Großmeistern betont, wonach die WM-Kandidaten sogar eigene Ernährungsberater während der Vorbereitung auf den WM-Kampf beschäftigen (Link).

Soviel vorweg:

Über kein Thema wird so viel und so kontrovers geschrieben wie über Ernährung. Ein Ernährungsbuch nur für Schachspieler ist mir nicht bekannt. Deshalb beginne ich den Artikel mit dem Hinweis auf eine wirklich hervorragende Zusammenstellung zur richtigen Ernährung für ambitionierte Schachspieler. Der Artikel wurde in der Oktoberausgabe 2017 der „Rochade Europa“ publiziert und kann hier gelesen werden.

In diesem Artikel stellen Günter Wagner (Dt. Institut für Sporternährung, DiSE) und Dr. Siegfried Lehrl (Gesellschaft für Gehirntraining, GfG) das sog. ABDD-Modell vor, bei dem A für Abwechslung, B für Blutzuckeroptimierung, und die beiden D für Durstvermeidung sowie für Dopaminwirkung stehen. Alles richtig, alles gut, aber vermutlich haben viele Leser den Artikel  einfach überblättert. Was darf/soll/muss ich denn nun an Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen konsumieren, um besser Schach spielen zu können?

Das Gehirn…

… braucht ständig Energie, sprich: Kohlenhydrate also Zucker.  Obwohl  es nicht einmal drei Pfund wiegt, verbraucht es ca. ein Fünftel des Kalorienbedarfs eines ruhenden Menschen – und ist auch in der Nacht aktiv. Das Gehirn ist daran schuld, dass wir bei einer Schachpartie unter Stress geraten (die einen mehr, die anderen weniger), der Herzschlag sich erhöht und der Stoffwechselumsatz sich vervielfachen kann. Energie wird freigesetzt, also Zucker, und wir lernen an dieser Stelle, dass Traubenzucker während der Schachpartie eine gute Sache sein kann, um den Energiebedarf auszugleichen. Aber das ist nur eine kurzfristige Maßnahme während der Partie, da die Wirkung schnell verpufft und der Körper sofort neue Energie anfordert. Da wundert es nicht, wenn der Weltmeister die direkte Zuckerzufuhr meidet und auf mehr proteinhaltige Energie, wie (Schoko-)Milch zurückgreift (Link). Welche Erfahrungen Amateurschachspieler zur Ernährung während einer Schachpartie gemacht haben, das kann man hier nachlesen. Und nun zu den Nährstoffen.

Kohlenhydrate – Benzin für den Körper

Kohlenhydrate sind aus chemischer Sicht lediglich Ketten von Zuckermolekülen. Sie versorgen vor allem unsere Muskeln mit der notwendigen Energie. In den Muskelzellen verknüpfen bestimmte Enzyme den Zucker mit Sauerstoff. Er wird gewissermaßen „verbrannt“ und damit Energie erzeugt. Der Körper greift zuerst auf den im Blut zirkulierenden Zucker zu, später, bei größerer Anstrengung, auf die Zuckerspeicher in den Muskeln oder der Leber. Nun sind Schachspieler keine Ultraläufer und die körperliche Anstrengung während einer einzelnen Partie ist relativ überschaubar. Aber in einem längeren Turnier oder am Ende einer Partie, fordert auch das Gehirn seinen Tribut. Wenn die Konzentration nachlässt, dann hilft am besten eine (halbe) Banane, Studentenfutter (Nüsse, Rosinen) und/oder eine Saftschorle weiter. Und das können wir gerne von den Läufern übernehmen. Vor einer Belastung ist eine höhere Zufuhr von Kohlenhydraten durchaus empfehlenswert. Zucker geht nun mal rasch ins Blut über und wird schnell verwertet. Die Gefahr lauert nur im gesamten Essverhalten. Wer ständig viele Kohlenhydrate zu sich nimmt, wird einfach dick. Und dagegen hilft wiederum nur intensives körperliches Training. Folgende Kohlenhydratquellen kann der Körper gut verwerten, weil sie langsam über den Darm ins Blut übergehen: Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Naturreis und Vollkornbrot. Ernährungswissenschaftler empfehlen ca. 50 bis 55% des Kalorienbedarfs über Kohlenhydrate zu decken. Und wir lernen: Kohlenhydrate dürfen vor einem Wettkampf etwas mehr und zur Bekämpfung von Konzentrationsschwächen auch kurzfristig in Zuckerform eingenommen werden.

Fette – Wichtiger als viele glauben

Auch Fett ist ein Brennstoff ebenso wie die Kohlenhydrate. Nur sind Fette, oder präziser: Fettsäuren, ein alternativer Brennstofftyp, der im Körper anders verwertet wird. Während die Kohlenhydrate bei großer Anstrengung und in Stresssituationen zuerst genutzt werden, wird die Fettverbrennung eher im normalen Lebensalltag aktiviert. Ob beim Schlafen, Spazierengehen oder Joggen, zuverlässig greift der Körper hier auf die Fettsäuren zurück und hebt sich die Kohlenhydrate für größere Herausforderungen auf. Zu den wichtigsten Fettspendern gehören Margarine/Butter, Öle, Fleisch und Fisch. Wichtig zu unterscheiden sind die ungesättigten von den gesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren, die im Fleisch und in Butter enthalten sind, erhöhen den LDL-Cholesterin-Gehalt im Blut und begünstigen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ungesättigte Fettsäuren (die „guten“) senken dagegen die Cholesterin-Werte und beugen Entzündungen vor. Besonders wirksam sind dabei bestimmte Gemüse (Avocado, Olive), Nüsse (Walnuss, Macadamia- und Pecannuss), kaltgepresste Öle und fettreicher Fisch. Nichts gegen den Genuss von Fleisch, aber er sollte maßvoll sein. Doch auch die sonst so gesunden Nüsse bergen eine Gefahr. Sie sind regelrechte Kalorienbomben. Die Ernährungsexperten sehen den optimalen Anteil der Fette am Kalorienbedarf bei ca. 25 bis 30%. Und an dieser Stelle lernen wir: Fette können auch ganz gesund sein und unterstützen den Körper bei der Energieversorgung. 

Proteine – Bausteine der Muskeln

Unter den Nährstoffen werden die Proteine (Eiweiße) gerne zum wichtigsten Ernährungsbestandteil erhoben, besonders in Fitnessstudios. Das ist natürlich übertrieben. Chemisch betrachtet sind Proteine einfach nur Stickstoffe. Warum sie für Fitnessstudios und Leistungssportler so wichtig sind, liegt daran, dass die Proteine vornehmlich dafür sorgen, dass Muskeln und Sehnen entstehen und wachsen und sich Haut und Haare, Finger- und Fußnägel formen. Und selbst das Gehirn besteht großenteils aus Protein. Kurz und gut: Proteine bestimmen gewissermaßen das „Fitsein“. Und Proteinshakes lassen sich mit solchen Argumenten leicht anpreisen und verkaufen. Tatsächlich nehmen die meisten Menschen jedoch genügend Proteine über die normale Ernährung auf. Milch- und Milchprodukte, Fleisch oder das unschlagbare Ei garantieren den notwendigen Anteil von ca. 50 bis 60 Gramm pro Tag bei einer normalgewichtigen Person. Wer sich über Proteine informieren möchte, wird im Internet schnell fündig (Link). Über die Gefahren einer zu hohen Proteinzufuhr durch Nahrungsergänzung berichtet dieser Artikel. Eine bescheidene Mittagsmahlzeit bestehend aus Kartoffeln, Quark und Ei ist so ungefähr das gesündeste und proteinreichste, was man zu sich nehmen kann.

Hagebutten, der Vitamin C Turbo

Vitamine – steuern unsere Gesundheit

Vitamine sind trotz ihrer kleinen Mengen der vielleicht wichtigste Bestandteil unserer Nahrung. Sie kommen überall vor und sind besonders in Gemüse und Obst vertreten. Als organische Moleküle sichern sie den Aufbau von Knochen und Zellen, steuern den Hormonhaushalt und bekämpfen Entzündungen. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen kann sie der Körper durch chemische Prozesse nicht selbst produzieren. Vitamine müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Und auch hier gilt, wie schon bei den Proteinen, wer ausreichend Obst und Gemüse zu sich nimmt, der braucht auch keine Nahrungsergänzungsmittel. Zu den besonders vitaminreichen Früchten zählen vor allem die Beerenfrüchte (Johannisbeere, Stachelbeere, Himbeere oder Heidelbeere).

Manche Früchte sind nicht nur Vitamin-Riesen (Link), sie werden, wie es zuletzt in Mode gekommen ist, schnell zum Superfood stilisiert, z. B. Hagebutte, Sanddorn oder Cranberry. Mit einem Vitamin-C-Gehalt von 1250 mg/100g ist die Hagebutte in dieser Kategorie Deutscher Meister. 

So gesund und lecker Früchte auch sein mögen, so haben sie einen kleinen Nachteil. Sie enthalten relativ viel Fruchtzucker und sind deutlich kalorienreicher als Gemüse. Aus diesem Grunde musste der geplante Titelslogan „Mango setzt matt“ auch „Brokkoli besiegt Butterkeks“ weichen.

Beim Vitamin-C-Gehalt hält beispielsweise der Spinat locker mit einer Orange mit. Außerdem besitzt er viel Kalzium und Folsäure. Da muss die Orange aufgeben. Als Vitamin-C-Bombe geht die rote Paprika durch, die fast dreimal so viel Vitamin C enthält wie Spinat. Und ziemlich genau dazwischen liegen der Brokkoli und andere Kohlsorten, wie Rosenkohl oder Grünkohl. Ja, der Brokkoli. Er enthält das eher seltene Vitamin K in großer Menge. Dieses Vitamin K ist für die Blutgerinnung zuständig.

Bild von Deborah Breen Whiting auf Pixabay 

Mineralstoffe – Klein, aber oho

Zu den wichtigsten Mineralstoffen für den Menschen gehören Kalium, Kalzium, Magnesium und Natrium. Wie schon die Vitamine kommen sie häufig in Gemüse und Obst vor. Die Mineralstoffe sind vor allem in den Zellen aktiv und sorgen dort u.a. für die Weiterleitung elektrischer Signale, eine  lebensnotwendige Aufgabe für das Funktionieren des Organismus. Bei schweißtreibenden Sportarten und im Hochsommer wird Kalium und Natrium ausgeschieden. Diese Mineralstoffe sollten dann möglichst rasch ersetzt werden. Bei Schachspielern dürfte dieser Verlust aber relativ gering sein und auch Kalzium- und Magnesiummangel bei normaler Ernährung nicht auftauchen. Eine Nahrungsergänzung ist von daher unnötig. Übrigens: Wer unter Eisenmangel leidet, der sollte schwarze Johannisbeeren essen. Dank ihres Eisengehaltes gehen auch sie als Superfood durch. Doch generell können wir für Schachspieler davon ausgehen, dass seitens der Mineralstoffe keine Unterversorgung droht.

Mittlerweile sollte klar sein, warum die Ernährungspyramide Gemüse und Obst als Basis für eine ausgewogene Ernährung sieht.

Die Ernährungspyramide – Flexibel und umstritten

Über die Jahre hinweg hat sich die Ernährungspyramide erheblich gewandelt. Die bekannteste Version (Link) stammt von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Da neue Erkenntnisse erst mit Verspätung einfließen, sollte man sie nicht überbewerten, wie manche Ernährungsexperte anmerken. Zusammen mit den zehn Ernährungsregeln der DGE (Link) bietet sie aber eine gute Orientierungshilfe.

Ernährungspyramide im Wandel der wissenschaftlichen Erkenntnisse

Als Wegweiser für eine ausgewogene Ernährung kann gelten:

  • Den größten Mengenanteil sollten Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst haben.
  • Danach folgen Reis, Kartoffeln, Nudeln und Vollkornbrot.
  • In der nächsten Stufe finden wir (fettarme) Milch und Milchprodukte.
  • Ihnen schließen sich Fisch und fettarmes Fleisch bzw. Wurst an
  • Dann folgen Nüsse, pflanzliche Öle und fettreichere Produkte wie Streich- und Backfette, Fleisch und Wurst.
  • Den geringsten Mengenanteil sollten fett-, zucker- und salzhaltige Lebensmittel einnehmen (Chips, Kekse, Vollmilchschokolade, Gummibärchen etc.) > also all das, was besonders lecker schmeckt. L

Auch bei den Getränken sind die Empfehlungen eindeutig: Täglich mind. 1,5 l Wasser bzw. andere alkoholfreie und energiearme Getränke. Energiereiche Getränke (Softdrinks, auch Fruchtsäfte und Alkohol) möglichst selten genießen. 

Allen Schachspielern, die sich für eine gesunde Ernährung interessieren, sei eine „schärfere Variante“ der Ernährungspyramide empfohlen: die Logi-Methode (Link). Dieser Methode (Link)liegt insbesondere der Blutzucker- und Insulinspiegel (Stichwort: glykämischer Index) zugrunde und sie betont eine kohlenhydratarme Ernährung. Das Logi-Prinzip hat zahlreiche Anhänger, gerade auch unter Leistungssportlern. Und siehe da, die Sache mit dem „glykämischen Index“ findet sich auch in dem eingangs erwähnten Artikel aus der Europa-Rochade wieder – unter B für Blutzuckeroptimierung. Es kann sich also lohnen, die eigene Ernährungsweise mal genauer zu beobachten.

Studentenfutter – Nahrung in der Partie

… und was ist mit veganer Ernährung?

Bekanntlich informieren sich Veganer ohnehin intensiver über ihre Form der Ernährung als andere Menschen und kennen daher die Stärken und Schwächen sehr genau. So sei an dieser Stelle nur darauf verwiesen, dass die Gefahr eines Mangels nur bei Vitamin B12, Eisen und Protein besteht. B12, das in tierischen Fetten auftritt, ist auf natürlichem Weg kaum zu ersetzen (Link). Hier muss auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden. Zum Ausgleich von Eisenmangel helfen Hirse, Quinoa, Haferflocken oder die Johannisbeere. Und der gerne von Kritikern der veganen Ernährung ins Spiel gebrachte Proteinmangel lässt sich ganz leicht durch den Verzehr  Hülsenfrüchte, Nüsse, Soja und Vollkornprodukte entkräften. 

Resümee: ausgewogene Ernährung ist das A und O.

Was lernen wir aus diesem langen Text. Eine ausgewogene Ernährung ist gar nicht so kompliziert.

Man merkt sich zunächst, dass Gemüse und Obst offensichtlich die gesündesten Nahrungsmittel sind. Und schlau sollen sie auch noch machen: „Obst und Gemüse steigern geistige Fitness“. Also essen wir halt davon mehr. Der Rest pendelt sich für uns Normal-Schachspieler, die wir keine Leistungssportler sind, nahezu automatisch ein. Abwechslung ist ganz wichtig (s. Artikel in der Europa-Rochade) und ein wenig Disziplin. Vieles, was so lecker schmeckt und man bequem zwischendurch essen kann (Chips, Kekse, Schokoriegel), bitte in Maßen genießen. Der totale Verzicht ist nur etwas für Vollprofis.

Ach übrigens: Vor einem Mannschaftskampf behalte ich einfach „mein Läufer-Frühstück“ bei. Es gibt Brötchen mit Marmelade und Honig sowie ein Ei. Dazu eine große Tasse Kaffee und ein Glas Mineralwasser oder Apfelschorle. Wer es sonst lieber deftiger mag, sollte mal meine Variante probieren. 

Beispiel für einen Tag mit 2 Partien

Frühstück

Müsli mit Obst / Vollkornbrot mit süßem Belag
wir haben hier beide Komponenten bedient. Zum einen sofort verfügbare Zucker (Honig, Marmelade, Nuss-Nugat-Creme, Obst) und länger anhaltende Kohlenhydrate aus dem Müsli oder Vollkornbrot

1. Partie

Während der Partie ca. 0,3-0,5 Liter pro Stunde Flüssigkeit aufnehmen. Für den Blutzuckerspiegel können wir mit Studentenfutter was tun.

Mittagessen

Möglichst vegetarisch. Die Asiatische oder italienische Küche bietet einiges an Auswahl oder man kocht sich was vor. Ein Gemüsewrap oder Nudel/Kartoffelsalate mit wenig Mayonaise, dafür gutem Olivenöl sind sicherlich eine Möglichkeit.

2. Partie

Während der Partie ca. 0,3-0,5 Liter pro Stunde Flüssigkeit aufnehmen. Für den Blutzuckerspiegel können wir mit Studentenfutter was tun.

Abendessen vor dem nächsten Turniertag

Idealerweise ein Fischgericht. Wir wollen die Glykogenspeicher in der Leber wieder auffüllen, brauchen dazu aber nicht zwingend Fleisch, dass manchmal doch recht schwer im Magen liegen und unseren Erholungsschlaf stören kann. Ungesättigte Omega-3-Fettsäuren und der Mineralstoff Jod sollten hier eher unser Ziel sein. Zu finden z.B. in Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardinen.

Bild von Engin Akyurt auf Pixabay

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